はじめに
「筋トレしたいけど何から始めればいいかわからない」
「年齢的にハードな運動は無理かも…」
そんな悩みを持つ方に向けて、元陸上自衛官の私が実体験をもとにお伝えします！
自衛隊式トレーニングで学んだこと
自衛隊時代はとにかくハードな訓練が多く、その分ストレッチに長い時間をかけるのが当たり前でした。
2人1組でお互いを引っ張り合うペアストレッチや、ラジオ体操をより特殊にした**「自衛隊式体操」**など、一般ではあまり見かけないメニューが盛りだくさんでした。
毎回心の中で「どんだけストレッチするんや！」と思っていたのですが w、これが実は非常に効果的でした。
長めのストレッチの効果（個人的な感想）
- 翌日の筋肉疲労が明らかに軽減される
- 体力の回復が段違いに早い
科学的根拠はわかりませんが、自衛隊での経験から言うとストレッチへの時間投資は絶対に裏切らないと感じています。
私が選んだのは「自重トレーニング」
自衛隊にはダンベルやバーベルなど筋トレ器具がたくさんありましたが、私はほとんど使いませんでした。
理由はシンプルで、**「いざというときに咄嗟に動ける体」**が欲しかっただけだからです。
ゴリゴリのマッチョを目指していたわけではなく、機能的に動ける体づくりが目標でした。
自衛隊で一番効果が高かったトレーニング：ロープ登り
個人的に最も効果が高かったのがロープ登りです。
約3mの高さから垂れた太いロープを手だけで昇り降りするトレーニングで、これが本当にキツい！
ロープ登りで得られる効果
- 💪 全身の筋力アップ
- 🤜 握力の向上
- 🏃 スタミナ強化
一つのトレーニングでこれだけの効果が得られるのは優秀です。
ただし下半身の強化はできないのが唯一の難点です。
下半身強化はこの2つ
① 階段の昇り降り（タイム計測あり）
タイムを計りながら行うことで強度が上がり、有酸素運動にもなります。
② 壁スクワット
壁を背にすることで同じ姿勢をキープしたまま上下運動ができ、体重が下半身にしっかりかかります。通常のスクワットより効果的に下半身を鍛えられます。
人生後半戦からの筋トレ、具体的に何をすればいい？
年を重ねてもある程度の筋力は絶対に必要です。私がおすすめするのはこの2つだけ！
① 懸垂（鉄棒）
上半身の筋力強化に最適です。
ただし最初から足を離しての懸垂は難しいので、こんな順番で進めましょう。
- 腰の高さの鉄棒で足をつけたまま連続10回
- できるようになったら少し高い鉄棒に挑戦
- 最終目標は自分の背丈より高い鉄棒で懸垂！
② スクワット
下半身強化はスクワット一択です。
最初は膝が少し曲がる程度の浅いスクワットから始めて、体と相談しながら徐々に深くしていきましょう。
一番大切なこと
どちらのトレーニングにも共通する最重要ポイントがあります。
それは…
「最初から頑張りすぎないこと！」
人生後半戦からの筋トレは、無理をした瞬間に終わります。
焦らずコツコツ続けることが、長く健康でいられる一番の近道です💪
まとめ
- ✅ ストレッチは長めに、汗が出るくらいやろう
- ✅ 自重トレーニングで十分効果が出る
- ✅ 上半身は懸垂、下半身はスクワット
- ✅ 最初から頑張りすぎない！
次回も自衛隊式の体づくりをお伝えします！💪
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